ورزش کردن را پس از یک دوره بی‌تحرکی چطور شروع کنیم؟

دکتر تورج خدیری بااشاره به بهبود وضعیت استان به لحاظ شیوع بیماری کرونا، اظهارکرد: اکنون که شرایط بهتر و محدودیت ها کم تر شده، شاید عده ای بخواهند دوباره تمرینات ورزشی خود را از سر بگیرند و تحرک داشته باشند که به این افراد توصیه می کنیم حتما تمریناتشان را آگاهانه آغاز کنند.

وی افزود: باید توجه کنیم که در اثر بی تحرکی طولانی مدتی که طی حدود ۱۰ ماه رخ  داده، سیستم بدن هم تحت تاثیر این بی تحرکی قرار گرفته و  این احتمال وجود دارد که آسیب هایی هم دیده باشد، پس افراد برای شروع دوباره تمریناتشان باید نکاتی را مورد توجه قرار دهند.

پزشک ورزشی هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه اضافه کرد: هرچند اکثر مردم می دانند که شروع ورزش پس از یک دوره بی تحرکی باید با فشار کمتری در هفته های اول همراه باشد، اما نکته مهم این است که این برنامه به شکل علمی انجام گیرد.

وی خاطرنشان کرد: زمانی که فرد پس از یک دوره طولانی بی تحرکی شروع به ورزش کردن می کند، در دو سه هفته اول قطر عروق بدنی افزایش پیدا کرده و در نتیجه خون رسانی به عضلات به تدریج افزایش پیدا می کند. همچنین وقتی ۱۵ تا ۲۰ درصد افزایش فعالیت به نسبت قبل داشته باشیم، می بینیم که فرد احساس خستگی و کلافگی ناشی از خستگی ورزشی برایش رخ می دهد.

خدیری تاکید کرد: همچنین در چهار تا شش هفته ابتدایی معمولا بین ۱۵ تا ۲۰ درصد افزایش مصرف اکسیژن را در بدن خواهیم داشت و انعطاف پذیری بدن فرد هم به  مرور افزایش پیدا می کند.

وی افزود: باتوجه به اینکه فرد مدت زمان زیادی را ورزش نکرده و حالت های کششی را نداشته، برای همین  ممکن است دچار آسیب هایی شود و اگر در ناحیه ای از بدن احساس درد کرد و آسیب دیدگی پیدا کرد، بهتر است به صدای بدنش گوش دهد و دیگر فشاری به آن ناحیه وارد نکند.

پزشک ورزشی هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه خاطرنشان کرد: در مجموع این دسته از افراد بهتر است برای شروع ورزش حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از فشار ورزشی سابق را به خود وارد کنند و هفته به هفته آن را افزایش دهند.

وی به برخی تصورات اشتباه ورزشکاران در چنین شرایطی هم اشاره کرد و گفت: متاسفانه برخی افراد زمانی که پس از یک  دوره بی تحرکی می خواهند دوباره ورزش را شروع کنند، به زعم اینکه می خواهند دوران بی تحرکی خود را جبران کنند، شروع به وارد کردن فشار زیادی به بدن خود می کنند که تصوری کاملا اشتباه است. بنابراین حتی اگر فرد احساس کند تنها ۱۰ دقیقه در روز ورزش می تواند انجام دهد، همان ۱۰ دقیقه را ورزش کند.

این پزشک ورزشی یادآورشد: گاهی هم افرادی هستندکه برای جبران مدت زمانی که ورزش نکرده اند، روزهای استراحت و ریکاوری خود را حذف می کنند و  درحالی که سابقا سه روز در هفته تمرین ورزشی داشته اند، حالا هر روز تمرین می کنند که این تصور هم اشتباه است و باید روزهای استراحت را همانند سابق کماکان داشت.  

خدیری اضافه کرد: همچنین باید فکر کنیم که کدام ورزش و چه نوع حرکت هایی برای ما مفید است و همان را انجام دهی. حتی لازم هم نیست که درهمان روزهای اول باشگاه برویم، بلکه می توان با انجام چند حرکت دمبل در روز ورزشمان را شروع کنیم.

وی رعایت چند اصل کلیدی برای شروع ورزش را ضروری دانست و گفت: گرم کردن و سرد کردن مهمترین اصلی است که باید با دقت و حوصله آن را انجام داد.

پزشک ورزشی هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه خاطرنشان کرد: همچنین انجام ورزش های هوازی برای تقویت سیستم قلبی و عروقی و اجرای حرکات استقامتی برای افزایش استقامت بدن باید مورد توجه قرار گیرد، بعلاوه حرکات کششی نیز که حین ورزش انجام می شود، در ابتدا خیلی کم و با فشار کم باشد، چراکه ممکن است همین کشش معکوس عمل کند وآسیب زا باشد.

وی در ادامه به نقش مهم خواب در کنار داشتن تمرینات منظم برای حفظ سلامتی افراد اشاره کرد و گفت: متاسفانه قرنطینه های خانگی ایام کرونا باعث شده بسیاری از افراد تا نیمه های شب بیدار بمانند و از سوی دیگر صبح ها نیز دیر از خواب بیدار شوند که این یعنی بهداشت خواب آنها به هم خورده است. بنابراین اگر کسی می خواهد ورزش کند و سیستم سلامتی بدن خود را بدست آورد، باید خوابش منظم باشد.

خدیری به نقش انجام ورزش های گروهی در ایجاد انگیزه برای ادامه فعالیت های ورزشی در افراد هم اشاره کرد و گفت: سعی کنید ورزش خود را گروهی شروع کنید تا برایتان ایجاد انگیزه شود. همچنین برای ورزش کردن خود هدف قرار دهید یعنی اگر قابلیتی سابقا در ورزش داشته اید که با بی تحرکی کمرنگ شده، زمان تعیین کنید و هدفگذاری کنید تا در زمان مشخصی به آن هدف برسید./ایسنا