از تنفس عمیق غافل نشوید

برخی از رفتارها در سبک زندگی، می‌تواند آنقدر تاثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامت و کیفیت زندگی داشته باشد که حتی فکرش را هم نمی‌کنید. یکی از این رفتارها تنفس عمیق است.

محققان می‌گویند یک تنفس‌عمیق از راه بینی مغز را تقویت و حافظه را سریع‌تر می‌کند. تنفس عمیق علاوه بر اینکه گامی موثر برای بازیابی انرژی است، منجر به دفع سموم و حتی بهبود سلامت دستگاه گوارش نیز می‌شود.

شیوه صحیح تنفس را یاد بگیرید آیا می‌دانستید که الگوی تنفسی دقیقی برای همه افراد وجود دارد که معمولاً می‌توان از راه‌های مختلف، آن را تمرین کرد؟ بله! بدون این که خودتان دلیلش را بدانید، زمان‌هایی خواب شما به هم می‌ریزد، حوصله ندارید، گوارش، مغز، عضلات، سیستم عصبی، قلب و یا حتی دندانتان دچار مشکل می‌گردد. همه این‌ها می‌تواند به دلیل تنفس غیرصحیح رخ بدهد. پس باید یاد بگیرید که چگونه به شیوه‌ای صحیح نفس بکشید. با شیوه صحیح تنفس، انرژی بیشتر، سلامت بالاتر، کاهش اضطراب، ترس کم تر، روابط بهتر و در کل زندگی شادتری را تجربه خواهید کرد.

شیوه‌ صحیح تنفس عمیق به این صورت است که در طول چهار ثانیه یک نفس عمیق می‌کشید، سپس برای هفت ثانیه نفس‌تان را حبس می‌کنید و در نهایت عمل بازدم را در طول ۸ ثانیه و از راه دهان انجام می‌دهید. این روش را بین دو تا چهار بار و با تمرکز و آرامش انجام دهید. این روش به‌علت پرشدن کامل شش‌ها از هوا و افزایش میزان جذب اکسیژن در بدن، تأثیر زیادی در افزایش آرامش ذهن و جسم می‌شود.

فواید تنفس عمیق

۱. رهایی

رهایی با تنفس عمیق به آسانی به دست می‌آید. فرد با رهایی، از هرگونه وابستگی ذهنی فاصله می‌گیرد و با تنفس عمیق، خیلی آسان به این رهایی می‌رسد.

۲. کنترل استرس و اضطراب

پژوهشگران می‌گویند تنفس عمیق موثرترین راهکار برای کاهش استرس است. وقتی طبق این تکنیک دراز می‌کشید و تنفس عمیق انجام می‌دهید، باعث کنترل استرس و اضطراب در شما می‌شود.

۳. حذف سموم از بدن

ریه یکی از اندام‌های دفع کننده‌ بدن است. این اندام در بیرون راندن مواد سمی موجود در خون نقش مهمی ایفا می‌کند. زمانی که ریه‌ها عادت به تنفس سریع داشته باشند، این سموم و ضایعات به‌طور کامل از بدن خارج نمی‌شوند. تنفس عمیق نه تنها جذب اکسیژن را بیشتر می‌کند، بلکه باعث می‌شود بدن‌تان هوای ناسالم بیشتری را که دارای بسیاری از مواد مضر و سمی است دفع کند.

۴. کاهش وزن

یک الگوی تنفسی منظم و عمیق می‌تواند به کاهش وزن فرد کمک کند. تنفس عمیق باعث می‌شود اکسیژن بیشتری به بدن برسد و این به چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده، یک برنامه منظم یوگا و تنفس، شاخص توده بدنی را کاهش می‌دهد. تمرین تنفس عمیق باعث انقباض عضلات شکمی و اصلاح جریان خون به قسمت‌های مختلف مغز می‌شود و فعالیت‌های متابولیسمی مغز را تغییر می‌دهد.

۵. کاهش درد

اکثر ما هنگام درد شدید نفسمان را حبس می‌کنیم و البته این مکانیسم طبیعی مغز است. با این حال اگر هنگام درد‌های مزمن ناشی از آرتریت، لوپوس، فیبرومیالژیا و … نفس عمیق داشته باشید، این کار باعث ترشح اندورفین بیشتر خواهد شد که نقش مسکن طبیعی را در بدن دارد. علاوه بر این، تنفس عمیق باعث کاهش اسیدیته بدن می‌شود و محیط بدن را قلیایی‌تر می‌کند. قلیایی بودن بدن، کنترل درد را راحت‌تر می‌کند.

۶. کاهش فشارخون

تنفس عمیق ابتدا با تقویت و فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک، باعث آرامش می‌شود. سپس با کمک به تجزیه نمک، دفع آن را راحت‌تر می‌کند. برای کنترل فشارخون و حفظ سلامت قلب، روزی دو یا سه مرتبه، تنفس شکمی را به مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنید.

۷. تقویت سیستم ایمنی

هر چه فرد اکسیژن بیشتری دریافت کند سیستم ایمنی بدن قوی‌تر می‌شود. تمرین تنفس عمیق می‌تواند به بدن برای تولید ماده‌ی شفابخش کمک کند و عملکرد سلول‌های ایمنی را برای مبارزه با بیماری‌ها بهبود ببخشد.

۸. کنترل میل جنسی

افراط درارضای میل جنسی و کنترل نکردن آن، هم تعادل عصبی فرد را برهم می‌زند وهم از بخش عظیمی ازنیرو‌های حیاتی و قوای مغیاطیسی او می‌کاهد. جالب این که میل جنسی تنفس را تند و سطحی می‌کند. هربارکه میل جنسی، نه درجهت مثبت ودرست، درفرد طغیان کرد، یک شیوه‌ی کنترل، آن است که مکان و وضعیت خود را تغییر دهید و چند نفس عمیق بکشید. «پیاده روی تند همراه با تنفس‌های عمیق» را دراین مواقع توصیه می‌شود.

۹. تقویت عضلات بدن

انجام تمرین تنفس عمیق با درگیر کردن عضلات می‌تواند به تقویت عضله‌ها و تناسب اندام کمک کند. فقط کافی است تمرین تنفس عمیق را دو بار در روز انجام دهید تا از فایده‌های آن برای حفظ قوت عضلات و تناسب اندام بهره‌مند شوید.

۱۰. بهبود ریه

یکی دیگر از فواید تنفس عمیق، بهبود عملکرد ریه‌ها می‌باشد. ریه ارگان اصلی فرایند تنفس است و مهم‌ترین بخش دستگاه تنفسی به شمار می‌رود. تمرین تنفس عمیق می‌تواند به بهبود ظرفیت ریه‌ها کمک کند و این کار را از طریق تمرین دادن ریه و ماهیچه‌های اطراف آن انجام می‌دهد. تنفس عمیق باعث بهبود عملکرد ریه‌ها و جلوگیری از ذات‌الریه و دیگر عوارض بعد از عمل جراحی می‌شود.

۱۱. پاکسازی خون

یکی دیگر از فواید تنفس عمیق، پاکسازی خون می‌باشد. در زمان استنشاق هوای ناسالم، بدن تمام سموم موجود در خون را آزاد می‌سازد. تنفس عمیق می‌تواند به پاکسازی خون از هر ماده‌ی مضر و مواد زائد متابولیکی مانند دی‌اکسید کربن و منوکسید کربن کمک کند.

روش‌های تنفس شکمی

تمرینات تنفسی همانند این مورد باید روزی دوبار انجام شود یا هر موقع که مغز شما دارای تاخیر عملکردی به دلیل افکار ناراحت کننده باشد یا زمانی که احساس درد می‌کنید.

۱. یک دستتان را روی قفسه سینه قرار دهید و دست دیگر را روی شکم بگذارید. وقتی که نفس عمیقی می‌کشید، دستی که روی شکم قرار داده اید باید بالاتر از دستی که روی سینه خود قرار دادید، باشد. این کار شما را مطمئن می‌سازد که دیافراگم هوا را به قسمت پایینی شش‌های شما هدایت می‌کند.

۲. بعد از بیرون دادن تنفس از دهان، یک تنفس کوتاهی را از طریق دماغ خود بکشید، به طوری که تصور کنید شما کل هوای اتاق را به داخل شش خود می‌مکید و این کار را برای هفت بار انجام دهید (تا حدی که قادر به انجام این کار باشید، نباید از هفت مورد بیشتر باشد).

۳. هوا را از طریق دهان خود به آرامی بیرون دهید و این کار را برای هشت بار انجام دهید. وقتی که هوا با ریلکس کردن آزاد شد، به آرامی ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید تا کل هوای موجود در شش‌های خود را به بیرون انتقال دهید. یاد آوری این نکته مهم می‌باشد که ما تنفس عمیق را از طریق وارد کردن و مکیدن هوای بیشتر انجام نمی‌دهیم، بلکه این کار را از طریق تخلیه کامل هوای داخل شش انجام می‌دهیم.

۴. این کار را برای برای چهار بار و هر بار با پنج تنفس عمیق انجام دهید و سعی کنید که که مدت زمانی که هر تنفس طول می‌کشد، ده ثانیه طول بکشد (یا شش بار در هر دقیقه). به این ترتیب افزایش ضربان قلب ما به طور قابل تنظیم و قابل تغییری می‌باشد و این امر تاثیر مثبتی بر روی سلامتی قلبی دارد.

در حالت کلی، بازدم باید دو برابر استنشاق طول بکشد. استفاده از دست قرار گرفته بر روی شکم و سینه، برای تمرین و یادگیری تنفس عمیق شکمی می‌باشد، هنگامی که با تنفس خود کنار امدید و یاد گرفتید دیگر نیازی به گذاشتن دست‌ها نیست.

تنفس شکمی فقط یک مورد از تمرینات تنفسی می‌باشد. ولی برای یک فرد خیلی مهم است تا قبل از پیدا کردن روش‌های دیگر این کار را یاد بگیرد. هر چقدر که تمرین شود بیشتر به صورت طبیعی برای بدن و کارکرد آن موثر خواهد بود./رکنا