یک کارشناس تغذیه گفت: مصرف مواد غذایی که سرشار از کلسیم باشند و همچنین دریافت مکمل ویتامین D برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار موثر است.
سعید غلامی ، از نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان یاد کرد و با بیان اینکه امروزه پوکی استخوان در بین حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد خانم‌ها و ۱۵ تا ۳۰ درصد آقایان و عمدتا در افراد بالای ۶۰ سال شایع است، گفت: وقتی که تراکم بافت و توده استخوانی کاهش می‌یابد، مقاومت آن در برابر ضربات و آسیب‌ها کاهش یافته و این امر منجر به مشکلات متعدد برای افراد می‌شود.
وی اظهار کرد: تغذیه تاثیر بسزایی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد و تا حدودی به درمان آن نیز کمک می‌کند اما برای درمان، تغذیه به تنهایی کافی نیست.
کارشناس تغذیه مرکز بهداشت کرمانشاه با تاکید بر اینکه بیشتر نشست کلسیم در استخوان در سن زیر ۳۰ سال اتفاق می‌افتد و پس از این سن هم جذب کلسیم در بدن فرد و هم میزان نشست آن در استخوان کاهش می‌یابد، عنوان کرد: بهترین دوران برای پیشگیری از پوکی استخوان با کمک تغذیه، قبل از سن ۳۰ سالگی و در دوره کودکی، نوجوانی و جوانی است، اما این بدان معنا نیست که بعد از ۳۰ سالگی دیگر جذب کلسیم نداشته باشیم.
غلامی میزان کلسیم مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال در شرایط عادی را حدود هزار میلی‌گرم در روز اعلام کرد و یادآور شد: برای مقایسه باید بدانیم که یک لیوان شیر بسته به غلظت و کیفیت آن حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.
وی مصرف انواع لبنیات خصوصا ماست و همچنین پنیر و کشک که منابع غنی کلسیم هستند را برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری دانست و افزود: لبنیات باید به صورت کم چرب مصرف شود، زیرا چربی فراوان همراه با لبنیات به کلسیم واکنش داده و باعث دفع آن می‌شود.
این کارشناس تغذیه با اشاره به اینکه در صورت حذف لبنیات هیچ جایگزین مناسبی برای دریافت کلسیم به جای آن وجود ندارد، افزود: مواد خوراکی دیگری مانند کنجد اگرچه سرشار از کلسیم هستند، اما هم جذب پایینی دارد و هم نمی‌توان به جهت کالری بالایی که دارد حجم خیلی بالایی از آن را در روز مصرف کرد.
وی به افراد توصیه کرد اگر قصد دارند کلسیم را به صورت مکل مصرف کنند، حتما با دستور پزشک و همراه با مصرف آب فراوان باشد.
ویتامین D کافی، شرط لازم برای جذب کلیسم
غلامی بر لزوم وجود ویتامین D کافی در بدن افراد برای جذب کلسیم هم اشاره و اظهار کرد: در صورتی که بدن فرد با کمبود ویتامین D مواجه باشد، هر اندازه که کلسیم مصرف کند نیز جذب آن چندان بالا نخواهد بود.
کارشناس تغذیه مرکز بهداشت کرمانشاه با بیان اینکه منبع غذایی غنی از ویتامین D نداریم و باید به صورت مکمل دریافت شود، اظهار کرد: برای فردی که سالم بوده و مشکل کلیوی، بیماری و بارداری نداشته باشد، مصرف ماهانه ۵۰ هزار واحد ویتامین D ضروری است.
غلامی با بیان اینکه برای استحکام استخوان فقط کلسیم و ویتامین D کفایت نمی‌کند، دریافت ویتامین K، منیزیم و زینک را نیز برای جذب کلسیم و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری برشمرد و تاکید کرد: ویتامین K در سبزیجات به وفور یافت می‌شود. سبزیجات برگ سبز و مغزها هم منبع غنی منیزیم هستند و برای دریافت زینک نیز باید از گوشت‌ها، جوانه‌ها و غذاهای دریایی استفاده کرد.
چه موادی مانع جذب کلسیم است؟
وی با بیان اینکه مصرف برخی موادغذایی همراه کلسیم مانع جذب آن می‌شود، گفت: «تانن» یکی از این مواد است که معمولا در چای و قهوه وجود دارد و این نوشیدنی‌ها نباید همراه با کلسیم مصرف شود.
به گفته این کارشناس تغذیه، مصرف آهن همراه با کلسیم نیز جلوی جذب آن را می‌گیرد و از همین رو توصیه می‌شود مواد غذایی مانند شیر و گوشت باهم مصرف نشود، اما مصرف ماست که حاوی اسیدلاکتیک است به همراه گوشت مشکلی برای جذب کلیسم آن ایجاد نمی‌کند.
غلامی خاطرنشان کرد: مصرف مکمل کلسیم به همراه اگزالات که در برخی از سبزیجات وجود دارد و همچنین همراه با فیبر فراوان، مانع جذب آن خواهد شد.
وی همچنین نمک را نیز مانعی برای جذب کلسیم دانست و خاطرنشان کرد: مصرف ماست و دوغ شور مانع جذب کلیسم آنها می‌شود. همچنین غذاهای پرنمک نیز به جلوگیری از جذب کلسیم دامن می‌زند، زیرا نمک مانع بازجذب کلسیم در کلیه‌ها بوده و باعث دفع آن از طریق سیستم ادراری می‌شود.
دیدگاه