۱. آماده کردن و بسته‌بندی خوراکی و میان وعده
زمانی که خودتان برای سفر جاده‌ای با دوستان یا حتی رفت و آمد روزانه به سر‌کار، تنقلات و وعده‌های غذایی آماده می‌کنید، انتخاب مواد را آگاهانه انجام می‌دهید، در نتیجه راحت‌تر غذا می‌خورید و سالم‌تر می‌مانید. برخی از گزینه‌های سالم مواد غذایی برای سفر:
تخم مرغ پخته شده، سیب یا موز، هویج خورد شده یا سبزیجات، میوه خشک و آجیل، ساندویچ‌های کوچک، ذرت بو داده‌ی کم چرب و مواد غذایی حاوی پروتئین.
۲. همراه داشتن خنک‌کننده مواد غذایی
برخی از مواد غذایی نسبت به گرما حساس بوده و سریعا خراب یا فاسد می‌شوند. برای جلوگیری از این مشکل می‌توانید غذا‌ها را در جعبه‌های خنک‌کننده قرار دهید، کیسه ژل‌های خنک‌کننده در کنار غذا بگذارید یا در نهایت از یک کولر الکتریکی کوچک در ماشین استفاده کنید.
۳. به نشانه‌های گرسنگی توجه کنید
این ساده‌ترین راه است که زمان بی‌حوصلگی خوراکی بخورید مخصوصا زمانی که در سفر‌های جاده‌ای هستید. اما بهتر است برای خود یک چالش درست کنید مانند زمانی که تصمیم می‌گیرید غذای هواپیما را نخورید. به نشانه‌های گرسنگی توجه کنید و زمانی که واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید نه زمانی که کمی احساس خستگی و کسل بودن می‌کنید. با غذا خوردن برای خود سرگرمی ایجاد نکنید.
۴. یخچال کوچک اتاق هتل را پر کنید
خوراکی و غذاهایی که از خانه آورده‌اید را درون یخچال اتاق‌تان در هتل بگذارید تا هنگام گرسنگی از آن‌ها میل کنید و هزینه‌ها را کاهش دهید. اگر مواد غذایی همراه شما تمام شد یا چیزی از خانه با خود نیاورده‌اید، به نزدیک‌ترین فروشگاه بروید و کمی مواد غذایی و تنقلات سالم تهیه کنید.
۵. در رستوران، غذای سالم انتخاب کنید
اکثر منو‌ها دارای طیف وسیعی از گزینه‌های متنوع هستند. اگر غذایی که می‌خواهید بخورید، به نظر ناسالم می‌رسد، بهتر است گزینه‌ای سالم‌تر که با ذائقه غذایی شما نیز سازگار‌تر است جایگزین کنید. سعی کنید غذا‌های بخار‌پز، کباب شده و پخته شده را انتخاب کنید، زیرا از غذا‌های سرخ کرده بسیار سالم‌تر هستند. برنج را جایگزین پاستا کنید، زیرا پاستا حاوی مقدار زیادی قند است. همچنین در نظر داشته باشید که به جای نشاسته از پروتئین و سبزیجات بیشتری استفاده کنید.
۶. موارد ناسالم را حذف کنید
اگر شما نمی‌توانید در میان گزینه‌ها یک غذای کاملا سالم پیدا کنید، پس خوردن موارد ناسالم را به حداقل برسانید. مثلا اگر همبرگر سفارش می‌دهید، نوع بدون خامه آن را انتخاب کنید و درخواست دهید که به جای خامه درون آن کاهو بگذارند. از مصرف چاشنی‌های کنار غذا مخصوصا سس مایونز خودداری کنید، می‌دانیم که این چاشنی‌ها طعم غذا را لذیذ‌تر می‌کنند اما در مقابل ضرر بزرگی به بدن وارد می‌کنند. حتی می‌توانید سالاد خود را نیز سالم‌تر میل کنید، مثلا بخواهید درون سالاد به جای سس‌های خامه‌ای از پنیر کم چرب و گردو استفاده شود.
۷. برای دسر، گزینه‌ای سالم داشته باشید
اگر بتوانید در برابر نخوردن دسر مقاومت کنید، از مصرف مقدار زیاد شکر جلوگیری و لطف بزرگی در حق بدن خود کرده‌اید. اما اگر به خوردن دسر واقعا علاقه دارید، گزینه‌های سالم‌تری را انتخاب کنید. مثلا می‌توانید به جای سفارش بستی که دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده و قند است، ماست یخ زده میوه‌ای سفارش دهید. برش کوچکی از یک کیک میوه‌ای کم کالری نیز انتخاب خوبی است. حتی می توانید بعد از خوردن غذا به جای دسر، قهوه با طعم دلخواه یا کاپوچینو میل کنید.
۸. بیشتر آب بنوشید
گاهی اوقات تشنگی زیاد در زیر حس گرسنگی پنهان می‌شود. قبل از خوردن هر چیزی، یک لیوان آب بنوشید و سپس تعیین کنید که آیا هنوز گرسنه هستید یا خیر. همیشه یک بطری همراه خود داشته باشید تا از ابتلای بدن به کم آبی جلوگیری کنید. نوشیدن آب منافع زیادی برای شما دارد که باید آن‌ها را بدانید. جلوگیری و درمان سر‌درد، کاهش میل به مواد غذایی نا‌خواسته، سم زدایی بدن، جلوگیری از خستگی در گرما از جمله مواردی است که با نوشیدن آب کافی درمان می‌شود.
۹. در ابعاد و قسمت‌های کوچک‌تر بخورید
کاهش کالری در هر وعده غذایی، می‌تواند تصمیم درست و انتخاب سالمی باشد که باعث افزایش انرژی شما می‌شود. خوردن غذا در ابعاد بزرگ، سریعا این پیام را به مغز شما ارسال می‌کند که در آینده‌ی نزدیک غذای کمتری دریافت خواهید کرد. به همین دلیل، کالری‌های اضافی به شکل چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد.
۱۰. پروتئین بیشتری مصرف کنید
گوشت سفید مانند گوشت ماهی و مرغ برای شما خیلی بهتر از گوشت قرمز یعنی گوشت گاو و خوک است. خوردن گوشت سفید به شما احساس سیر بودن، انرژی بیشتر و قدرت می‌دهد. البته برای دریافت پروتئین نیازی نیست که حتما گوشت مصرف کنید. با خوردن آجیل، دانه‌‌ها و لوبیا که منبع پروتئین هستند، می‌توانید این نیاز را به خوبی تامین کنید. توجه داشته باشید که مصرف مقدار مناسب و کافی پروتئین در رژیم غذایی، به شما انرژی، قدرت و تناسب اندام هدیه می‌دهد. در صورتی که در مقابل، مصرف زیاد شکر و کربوهیدرات‌ها موجب افزایش کاذب وزن شما می‌شود.
۱۱. زمانی را هم به خود استراحت دهید
اگر مدت زمان طولانی طبق رژیم غذایی خود پیش بروید و خود را از خوردن هر غذایی منع کنید، قطعا بد‌تر می‌شود. خوردن چیز‌برگر یا یک صبحانه‌ی حسابی بعد از مدت‌ها، هیچ ایرادی نخواهد داشت فقط باید اعتدال را رعایت کنید. زمانی که تصمیم دارید در یک روز، یک وعده غذایی پر کالری استفاده کنید، مابقی وعده‌های غذایی خود را سبک و سالم انتخاب کنید. بدین ترتیب هم دلتنگی غذایی خود را رفع کرده‌اید و هم سلامت بدن را حفظ کرده‌اید.
دیدگاه