محافظت و مراقبت از قلب اقدامی بسیار مهم در راستای حفظ سلامت بدن انسان محسوب می شود. بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
افراد مبتلا به بیماری قلبی در معرض خطر بیشتری برای حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی، آنوریسم، بیماری عروق محیطی، و ایست قلبی ناگهانی قرار دارند.
با دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می توانید از این مشکلات سلامت پیشگیری کرده و سلامت قلب خود را حفظ کنید.
فیبر برای یک صبحانه دوستدار قلب
صبحانه را می توان مهم‌ترین وعده غذایی روزانه در نظر گرفت. با گنجاندن مواد غذایی سرشار از فیبر و با چربی های اشباع ناسالم کم، روز خود را به روشی سالم آغاز می کنید.
به گفته کلی کندی، متخصص تغذیه، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، و لبنیات بدون چربی یا کم چرب انتخاب های خوبی برای صبحانه هستند. جو دوسر نیز گزینه ای هوشمندانه ای است. این ماده غذایی منبع خوبی برای فیبر محلول هستند و از غلات کامل محسوب می شود، از این رو نه تنها برای شما مفید است، بلکه تا هنگام ناهار نیز احساس سیری را در شما حفظ می کند.
افزون بر این، جو دوسر به کاهش سطوح کلسترول خون کمک می کند، که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
مواد غذایی با محتوای زیاد چربی اشباع و غلات پالایش شده، مانند سوسیس، وافل، پنکیک، و غلات صبحانه شکری را از وعده غذایی صبحانه حذف کنید. این خوراکی ها می توانند سطوح کلسترول بد و تری گلیسیرید شما را افزایش دهند که شرایطی بد برای سلامت قلب است.
همچنین، مصرف تخم مرغ زمانی که موضوع سلامت قلب مطرح می شود، همچنان موضوعی بحث برانگیز است، زیرا این ماده غذایی حاوی کلسترول غذایی بالایی است. با این وجود، پژوهش های اخیر نشان داده اند که حفظ اعتدال در مصرف کلسترول غذایی موجب افزایش سطوح کلسترول خون در بیشتر افراد نمی شود.
مطالعه ای که در فوریه ۲۰۱۶ در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف یک عدد تخم مرغ کامل در روز با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط نیست.
همانند مواد غذایی دیگر، آماده کردن با اندکی چربی سالم، مانند روغن زیتون، یا بدون استفاده از چربی مانند تخم مرغ آب پز گزینه های بهتری محسوب می شوند. زمانی که تخم مرغ را با کره فراوان یا چربی اشباع ناسالم درست می کنید، آن را به یک خوراکی بد برای سلامت قلب خود تبدیل می کنید.
افزودن میوه ها و سبزیجات دوستدار قلب به ناهار
برای ناهار، یک سالاد، ساندویچ، یا سوپ مقوی به طور معمول گزینه های سالم محسوب می شوند، اما برخی قوانین کلی را باید به خاطر بسپارید.
سالاد به عنوان یک غذای سالم کلاسیک شناخته می شود، اما همه سالادها شرایطی برابر را ایجاد نمی کنند. برخی سالادها می توانند دارای ۱,۰۰۰ کالری یا بیشتر باشند. برای این که سالاد را یک غذای دوستدار قلب حفظ کنید، استفاده از سبزی ها و سبزیجات تازه توصیه می شود. از مواد غذایی مانند پنیر، گوشت یا نان برشته که می توانند چربی و سدیم فراوانی به سالاد اضافه کنند، پرهیز کنید.
برای افزودن احساس تردی به سالاد خود می توانید مواد غذایی مانند مغزهای خوراکی – گردو، بادام، یا گردو آمریکایی – یا دانه های خوراکی مانند کنجد، کدو تنبل، یا بذر کتان را مد نظر قرار دهید. این قبیل مواد غذایی چربی را نیز به سالاد شما اضافه می کنند، که البته از انواع چربی های سالم و دوستدار قلب هستند.
برای طعم‌دار کردن سالاد خود می توانید از سرکه سیب یا بالزامیک استفاده کنید، که البته باید حد اعتدال را در مصرف آنها رعایت کنید.
زمانی که قصد دارید ساندویچ تهیه کنید می توانید از نان هایی که از غلات کامل تهیه شده اند و گوشت بدون چربی استفاده کنید. همچنین، شما می توانید از پنیرهای کم چرب که از میزان سدیم پایینی برخوردار هستند، استفاده کنید.
گوجه فرنگی، کاهو، یا خیار می توانند بافت بیشتری به ساندویچ شما اضافه کنند، اما از خیارشور و مقادیر زیاد چاشنی ها پرهیز کنید زیرا می توانند سدیم بیش از اندازه به غذای شما اضافه کنند. شما می توانید از مقدار کمی آووکادو یا مایونز مبتنی بر روغن زیتون نیز استفاده کنید.
سوپ ها گاهی اوقات ممکن است به واسطه محتوای بالای سدیم و چربی های ناسالم شهرت بدی کسب کنند. اما انتخاب سوپی با سدیم کم و مبتنی بر آب گوشت گزینه خوبی برای یک وعده غذایی مقوی محسوب می شود.
سوپ هایی که در تهیه آنها از سبزیجات فراوان استفاده می شود می توانند احساس سیری طولانی مدت را با دریافت کالری کمتر امکان پذیر سازند. انتخاب یک سوپ سالم می تواند به کاهش وزن، حفظ وزن سالم، و کاهش فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید نیز کمک کند.
سبزی به همراه پروتئین بدون چربی برای شام
برای شام نصف بشقاب خود را با میوه ها و سبزجات پر کنید.
اگر قصد دارید از گوشت در وعده غذایی خود استفاده کنید نمونه های بدون چربی مانند گوشت سینه مرغ یا بوقلمون را انتخاب کنید.
همچنین، ماهی می تواند یک بخش کلیدی از یک رژیم غذایی دوستدار قلب باشد و منبع خوبی برای پروتئین و چربی های دوستدار قلب به نام اسیدهای چرب امگا-۳ است.
بنابر گزارش انجمن قلب آمریکا، پژوهش ها نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-۳ خطر آریتمی (ضربان قلب غیر طبیعی) که می تواند به مرگ ناگهانی منجر شود را کاهش دهند. همچنین، اسیدهای چرب امگا-۳ ویژگی های ضد التهابی دارند که می تواند به کاهش التهاب دیواره رگ های خونی کمک کند.
حداقل دو بار در هفته ماهی را در وعده های غذایی خود جای دهید. شما می توانید با جایگزینی یکی از وعده های غذایی حاوی گوشت قرمز با ماهی این روند را آغاز کنید. سالمون، تن، خال مخالی یا ساردین از بهترین گزینه هایی هستند که می توانید انتخاب کنید.
به عنوان یک قانون کلی، بهتر است از غذاهای سرخ شده و غذاهای حاوی خامه یا سس های پنیر فراوان پرهیز کنید. در عوض نمونه های گریل شده یا پخته را انتخاب کنید.
کنار گذاشتن غذاهای کم ارزش و مصرف تنقلات دوستدار قلب
در شرایطی که مصرف تنقلات به طور معمول با مواد غذایی ناسالم، مانند چیپس یا کلوچه، پیوند خورده است، مصرف مواد غذایی سالم می تواند به کنترل گرسنگی و مدیریت وزن کمک کند، که برای بهره‌مندی از قلبی سالم ضروری هستند.
میان وعده ها فرصتی خوب برای افزودن میوه ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی هستند. در همین راستا، انتخاب مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر بهترین گزینه است، زیرا این دو ماده مغذی به حفظ احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک می کنند.
از جمله میان وعده های دوستدار قلب می توان به موارد زیر اشاره کرد:
میوه هایی مانند سیب، پرتقال یا گلابی
مغزهای خوراکی مانند بادام، بادام هندی، یا گردو
سبزیجات تازه و حمص
از خوراکی هایی که باید از آنها پرهیز کنید نیز باید به نمونه های فرآوری شده یا آنهایی که حاوی غلات پالایش ده، شکر افزوده شده یا چربی های ناسالم اشباع یا ترانس هستند، مانند آبنبات، چیپس، و کلوچه اشاره کرد.
اوریدی هلث
دیدگاه